HABLEMOS DE VOLUMEN Y DEFINICIÓN
si amigos las bien conocidas etapas de volumen y definición,
¿sabes en que consiste cada una? ¿Su duración? ¿Cuanto mas o cuanto menos comer? bien sin mas preámbulo vamos a aquello.
Cuando nos referimos a estas dos etapas en el mundo de fitness, nos estamos refiriendo a metas de carácter estético, en que cambios a nivel visual podemos lograr después de transitar por una o por la otra. Por supuesto que tendremos ganancias a nivel de condición física pero el principal objetivo con las cuales se hacen estas etapas son de carácter estético.
Volumen: Aquí el principal objetivo es poder aumentar la mayor cantidad de masa muscular posible. Aspectos relevantes para poder llevar a cabo con eficiencia esta etapa serian que el entrenamiento este constituido con cargas que estimulen el crecimiento muscular y estas son todas aquellas las cuales oscilan en porcentajes del 70% al 80% de nuestra repetición máxima en otras palabras movilizar un peso en cual nos permita realizar máximo 10 a 12 repeticiones o un ejercicio con nuestro propio peso corporal que mantenga el mismo razonamiento.
ahora generalmente se realizan en series de 3 a 4 por ejercicio y 3 a 4 ejercicios por grupo muscular grande,2 a 3 por grupo muscular pequeño.
ALIMENTACIÓN EN LA FASE DE VOLUMEN: para poder tener claridad respecto a este punto, tenemos que conocer el siguiente concepto:
BALANCE ENERGÉTICO: que es? bien una forma simple de ejemplificarlo es como dice el concepto con una balanza, en un lado tendremos las calorías que consumimos y en otro las calorías que gastamos, si consumimos las mismas calorías que las que gastamos entonces hablamos de un balance energético neutro, esto se traduce a que la persona mantendrá su peso corporal. si consumimos menos calorías de las que gastamos o gastamos mas calorías de las que consumimos la balanza se cargara para un lado y entonces estamos hablando de un balance energético negativo. Esto se traduce a que la persona bajara de peso. y en ultimo lugar tenemos el balance energético positivo que es lo opuesto a lo anterior, aquí se consumen mas calorías de las que se gasta esto se traduce en aumento del peso.
Bien ya comprendiendo esto se debe tener claro que en la fase de volumen se debe llevar un balance energético positivo, osea se debe comer mas, pero respecto a que? respecto al gasto energético total. una forma fácil de definirlo serian la cantidad de kilocalorias que nuestro cuerpo necesita para poder mantener nuestro peso tomando en consideración las características biológicas y todas las actividades que particulares que realizamos en nuestro día. más técnicamente hablando es la suma de la tasa metabólica basal(cantidad de calorías que el cuerpo necesita solo para funcionar)+ el factor de actividad física( cuantas calorías demanda la actividad física, laboral que realizamos)+ el efecto térmico de los alimentos(cada vez que comemos utilizamos energía para el proceso de la digestión y esta equivale al 10% del gasto energético total).
Llevemos todo esto a un caso hipotético, Victor quiere aumentar su masa muscular y quiere hacer una fase de volumen. Victor sabe que su gasto energético total o G.E.T es de 2800 calorías, el sabe que con consumiendo esa cantidad mantiene su peso, pero como quiere aumentar debe consumir más. ¿Cuanto mas?. Aproximadamente entre 500-600 calorías mas. victor terminara consumiendo aproximadamente 3400 calorías diarias en su etapa de volumen.
DE DONDE DEBEN PROVENIR ESTAS CALORÍAS
Bien este punto será muy importante a la hora de organizar la alimentación ya que de ello dependerá la optimización de las ganancias, para cualquier persona que entrene debe tener claro que su principal fuente de energía son los carbohidratos, y no podríamos hablar de fase de volumen sin este macronutriente por ende deberá ocupar aproximadamente entre el 40% al 45% del total de nuestra alimentación, por otro lado tenemos las proteínas su traducción significan de primera prioridad o de primer orden. Son los ladrillos de nuestras estructuras y los encargados de construir nuestra musculatura, según diversos autores se recomienda consumir entre 1,8 a 2 gramos de proteínas por kilo de peso corporal si se quiere aumentar la masa muscular o si se practica un deporte de fuerza o resistencia. en otras palabras una persona que pesa 70 kilos que tenga este objetivo debería consumir 140 gramos aprox de proteína al día y esta fraccionarla en varias comidas con la finalidad de optimizar la alimentación. bien si hablamos de porcentajes equivaldría entre un 30 a un 40% de las calorías totales deberían provenir de las proteínas. y finalmente tenemos los lípidos de preferencia siempre elige las grasas de orígenes vegetal y deberían ocupar entre el 15 al 20% de las calorías totales.
CONTRAINDICACIONES FASE DE VOLUMEN:
En primer lugar como ganamos masa muscular también ganaremos un porcentaje de grasa corporal, es muy difícil subir nuestro peso sin ganar nada de grasa y ni hablar de subir nuestra masa muscular al mismo tiempo que perdemos grasa corporal mas difícil aun de hecho muchos cierran toda alternativa de que fuera posible, después daré mi opinión al respecto. en fin por lo mismo se recomienda aumentar en cantidades de 500 a 600 calorías por sobre el gasto energético total ya que si caemos en pensar de que mas es mejor cometeremos un grave error. si llegásemos a consumir 1000 calorías mas o 1200, te aseguro que si vas a ganar volumen, pero de grasa. Así que mantengamosnos dentro de esos margenes, se debería aumentar entre 1,5 a 2 kilos de masa muscular por mes y esto varia dependiendo de tu nivel de entrenamiento. Por otro lado la alimentación alta en proteínas no es muy saludable sobre todo para nuestros riñones es por eso que es fundamental el consumo de mucha agua de este modo le quitamos un poco de trabajo.
DEFINICIÓN: Bien aquí será mas fácil explicarlo ya que sigue la misma lógica pero al revés, el principal objetivo aquí es perder el mayor porcentaje de grasa corporal, para ello se debe coordinar tanto el entrenamiento como la alimentación, respecto al entrenamiento se puede seguir haciendo un entrenamiento similar al anterior o cambiarlo con la finalidad de generar un mayor gasto energético, por ejemplo un método de trabajo muy utilizado es por medio de circuitos y ejercicios aerobicos, se hacen uno ejercicio tras otro con una pausa al finalizar la serie por ejemplo, 10sentadillas,10 burpees,10 flexiones se descansa 1 minuto y se repite esto 3 veces , y se puede agregar mas circuitos, después de hacer estos se puede hacer ejercicio aerobico moderado al 60% de nuestra frecuencia cardíaca máxima que equivaldría a poder trotar y conversar sin sentir ahogo. se puede hacer ejercicios aerobicos toda la semana dejando uno o dos días de descanso.
RESPECTO A LA ALIMENTACIÓN: se sigue la misma lógica que la fase anterior pero al revés en este caso debemos llevar un balance energético negativo, o sea consumir menos calorías de las que necesitamos para mantener nuestro peso o nuestro o nuestro gasto energético total, y son aproximadamente 500 a 600 calorías menos que consumir. esto quiere decir si Victor ahora quiere hacer definición y recordando que su G.E.T es de 2800 calorías (aunque probablemente aumento debido a la fase de volumen pero mantendremos el numero)debería consumir aproximadamente 2300 calorías.
¿DE DONDE DEBEN PROVENIR ESTAS CALORÍAS?
Aquí debemos hacer unos cambios en la organización de la alimentación ya que lo que buscamos es que el cuerpo consiga la energía de los lípidos para ello es fundamental reducir el consumo de carbohidratos en porcentaje equivaldrían al 20-25% aprox, limitar el mayor porcentaje a la comida previa al entrenamiento y el resto de día algunos provenientes de las ensaladas verdes sobre todo. ahora se debe mantener la cantidad de proteínas, de 2 gramos por kilo de peso corporal que pasarían a ser un 40% a 45% de las calorías totales y los lípidos un 30%, siempre de origen vegetal.
CONTRA INDICACIONES DE ETAPA DE DEFINICIÓN
En esta etapa como vamos a perder grasa de igual forma perderemos un porcentaje de masa muscular es por esto la importancia de que el deficit calórico oscile dentro de las 500 a 600 calorías menos diarias. ahora si tienes sobrepeso o obesidad podrías aumentar un poco mas la cantidad de calorías ya que el principal objetivo en esas condiciones será perder peso y después se abordaran otras estrategias para la ganancia de masa muscular. Por otro lado permanecer mucho tiempo en definición altera bioquimicamente al cuerpo, lo mantiene en un estado de supervivencia por así decirlo y no es nada saludable sobre todo en porcentajes muy bajos de grasa corporal. y por ultimo lo mismo que n la fase de volumen el consumo elevado de proteinas debe sobrellevarse con un gran cosumo de agua de 2 a 3 litros mínimo.
PREGUNTA: PUEDO AUMENTAR MI MASA MUSCULAR A LA VEZ QUE BAJO MI GRASA CORPORAL.
La respuesta es depende. ya que en las personas que están iniciándose en el entrenamiento o son principiante en muchas ocaciones ocurre esto, pero a medida que vayas progresando lo mas conveniente es hacer una fase de volumen y luego de definición ya que no ocurrirá este fenómeno que tuviste al comienzo. Ahora no te niego que hay algunos casos particulares en los cuales han ganado masa muscular y definido a la vez ,los he visto sobre todo en el mundo de la calistenia, pero denuevo ha sido bien progresivo de forma paulatina, y por los casos que he visto no me cierro a la posibilidad de que se pueda. ahora lo mas recomendable y lo mas comprobado es seguir lo tradicional , una fase de volumen y luego una de definición.
¿CUANTO DEBE DURAR CADA ETAPA?
Por lo general se hacen periodos de 3 mese de volumen y 3 de definición o de 4 y 4 o 6 y 4.
SE RECOMIENDA SUPLEMENTACION Y QUEMADORES
.Suplementación depende y si ya que puede serte de ayuda si no dispones de mucho tiempo para cocinar o necesitas cubrir hacer la cantidad de proteínas, los quemadores no , ya que carecen de suficiente evidencia científica de que de verdad funcionan pero este será tema de otro post.
COMO REALIZAR LOS CÁLCULOS
Mira una manera fácil de poder calcular tu G.E.T es por medio de la formula de HARRIS BENEDICT , se ha ocupado por muchos años , también hoy en día se ocupan otras como la de MIFFLIN ST JEOR y el método mas actual FAO/OMS/UNU si embargo el margen de error entre cada una de ellas es muy parecido , las variaciones son pequeñas así que aveces lo mas simple puede ser una herramienta muy útil así que te la dejo aquí
http://es.calcuworld.com/calculadora-nutricional/calculadora-de-calorias-harris-benedict/
y otra forma fácil de realizar los de la cantidad de calorias a consumir es sabiendo cuantas tienen cada macronutirentes
1 gramo de carbohidratos= 4 kilocalorias
1 gramo de proteínas= 4 kilocalorias
1 gramo de grasas= 9 kilocalorias
1 gramo de alcohol = 7 kilocalorias( ténganlo en cuenta)
Ahora también si quieres ser bien riguroso con el tema de la alimentación puedes comprarte una pesa para alimentos, aunque personalmente no me gustan por que por lo general basta con entrenar duro y ordenarte en cuanto a comer de forma proporcionada respetando los parámetros anteriores, la gracia es que todo este proceso no te obsesione y te genere ansiedad o estrés sino mas bien todo lo contrario bienestar y placer.
Muy bien amigos espero que les haya gustado el post , es mi humilde opinión en base a lo que he aprendido, no soy dueño de la verdad pero se que esta información les puede servir, ahora les recuerdo siempre que tanto entrenamiento como la estructura de la alimentación debe ser personalizada, respetando las características particulares de la persona y sus metas
si te gusto este post te invito a que lo compartas siempre habrá alguien que le puede servir.
si amigos las bien conocidas etapas de volumen y definición,
¿sabes en que consiste cada una? ¿Su duración? ¿Cuanto mas o cuanto menos comer? bien sin mas preámbulo vamos a aquello.
Cuando nos referimos a estas dos etapas en el mundo de fitness, nos estamos refiriendo a metas de carácter estético, en que cambios a nivel visual podemos lograr después de transitar por una o por la otra. Por supuesto que tendremos ganancias a nivel de condición física pero el principal objetivo con las cuales se hacen estas etapas son de carácter estético.
Volumen: Aquí el principal objetivo es poder aumentar la mayor cantidad de masa muscular posible. Aspectos relevantes para poder llevar a cabo con eficiencia esta etapa serian que el entrenamiento este constituido con cargas que estimulen el crecimiento muscular y estas son todas aquellas las cuales oscilan en porcentajes del 70% al 80% de nuestra repetición máxima en otras palabras movilizar un peso en cual nos permita realizar máximo 10 a 12 repeticiones o un ejercicio con nuestro propio peso corporal que mantenga el mismo razonamiento.
ahora generalmente se realizan en series de 3 a 4 por ejercicio y 3 a 4 ejercicios por grupo muscular grande,2 a 3 por grupo muscular pequeño.
ALIMENTACIÓN EN LA FASE DE VOLUMEN: para poder tener claridad respecto a este punto, tenemos que conocer el siguiente concepto:
BALANCE ENERGÉTICO: que es? bien una forma simple de ejemplificarlo es como dice el concepto con una balanza, en un lado tendremos las calorías que consumimos y en otro las calorías que gastamos, si consumimos las mismas calorías que las que gastamos entonces hablamos de un balance energético neutro, esto se traduce a que la persona mantendrá su peso corporal. si consumimos menos calorías de las que gastamos o gastamos mas calorías de las que consumimos la balanza se cargara para un lado y entonces estamos hablando de un balance energético negativo. Esto se traduce a que la persona bajara de peso. y en ultimo lugar tenemos el balance energético positivo que es lo opuesto a lo anterior, aquí se consumen mas calorías de las que se gasta esto se traduce en aumento del peso.
Bien ya comprendiendo esto se debe tener claro que en la fase de volumen se debe llevar un balance energético positivo, osea se debe comer mas, pero respecto a que? respecto al gasto energético total. una forma fácil de definirlo serian la cantidad de kilocalorias que nuestro cuerpo necesita para poder mantener nuestro peso tomando en consideración las características biológicas y todas las actividades que particulares que realizamos en nuestro día. más técnicamente hablando es la suma de la tasa metabólica basal(cantidad de calorías que el cuerpo necesita solo para funcionar)+ el factor de actividad física( cuantas calorías demanda la actividad física, laboral que realizamos)+ el efecto térmico de los alimentos(cada vez que comemos utilizamos energía para el proceso de la digestión y esta equivale al 10% del gasto energético total).
Llevemos todo esto a un caso hipotético, Victor quiere aumentar su masa muscular y quiere hacer una fase de volumen. Victor sabe que su gasto energético total o G.E.T es de 2800 calorías, el sabe que con consumiendo esa cantidad mantiene su peso, pero como quiere aumentar debe consumir más. ¿Cuanto mas?. Aproximadamente entre 500-600 calorías mas. victor terminara consumiendo aproximadamente 3400 calorías diarias en su etapa de volumen.
DE DONDE DEBEN PROVENIR ESTAS CALORÍAS
Bien este punto será muy importante a la hora de organizar la alimentación ya que de ello dependerá la optimización de las ganancias, para cualquier persona que entrene debe tener claro que su principal fuente de energía son los carbohidratos, y no podríamos hablar de fase de volumen sin este macronutriente por ende deberá ocupar aproximadamente entre el 40% al 45% del total de nuestra alimentación, por otro lado tenemos las proteínas su traducción significan de primera prioridad o de primer orden. Son los ladrillos de nuestras estructuras y los encargados de construir nuestra musculatura, según diversos autores se recomienda consumir entre 1,8 a 2 gramos de proteínas por kilo de peso corporal si se quiere aumentar la masa muscular o si se practica un deporte de fuerza o resistencia. en otras palabras una persona que pesa 70 kilos que tenga este objetivo debería consumir 140 gramos aprox de proteína al día y esta fraccionarla en varias comidas con la finalidad de optimizar la alimentación. bien si hablamos de porcentajes equivaldría entre un 30 a un 40% de las calorías totales deberían provenir de las proteínas. y finalmente tenemos los lípidos de preferencia siempre elige las grasas de orígenes vegetal y deberían ocupar entre el 15 al 20% de las calorías totales.
CONTRAINDICACIONES FASE DE VOLUMEN:
En primer lugar como ganamos masa muscular también ganaremos un porcentaje de grasa corporal, es muy difícil subir nuestro peso sin ganar nada de grasa y ni hablar de subir nuestra masa muscular al mismo tiempo que perdemos grasa corporal mas difícil aun de hecho muchos cierran toda alternativa de que fuera posible, después daré mi opinión al respecto. en fin por lo mismo se recomienda aumentar en cantidades de 500 a 600 calorías por sobre el gasto energético total ya que si caemos en pensar de que mas es mejor cometeremos un grave error. si llegásemos a consumir 1000 calorías mas o 1200, te aseguro que si vas a ganar volumen, pero de grasa. Así que mantengamosnos dentro de esos margenes, se debería aumentar entre 1,5 a 2 kilos de masa muscular por mes y esto varia dependiendo de tu nivel de entrenamiento. Por otro lado la alimentación alta en proteínas no es muy saludable sobre todo para nuestros riñones es por eso que es fundamental el consumo de mucha agua de este modo le quitamos un poco de trabajo.
DEFINICIÓN: Bien aquí será mas fácil explicarlo ya que sigue la misma lógica pero al revés, el principal objetivo aquí es perder el mayor porcentaje de grasa corporal, para ello se debe coordinar tanto el entrenamiento como la alimentación, respecto al entrenamiento se puede seguir haciendo un entrenamiento similar al anterior o cambiarlo con la finalidad de generar un mayor gasto energético, por ejemplo un método de trabajo muy utilizado es por medio de circuitos y ejercicios aerobicos, se hacen uno ejercicio tras otro con una pausa al finalizar la serie por ejemplo, 10sentadillas,10 burpees,10 flexiones se descansa 1 minuto y se repite esto 3 veces , y se puede agregar mas circuitos, después de hacer estos se puede hacer ejercicio aerobico moderado al 60% de nuestra frecuencia cardíaca máxima que equivaldría a poder trotar y conversar sin sentir ahogo. se puede hacer ejercicios aerobicos toda la semana dejando uno o dos días de descanso.
RESPECTO A LA ALIMENTACIÓN: se sigue la misma lógica que la fase anterior pero al revés en este caso debemos llevar un balance energético negativo, o sea consumir menos calorías de las que necesitamos para mantener nuestro peso o nuestro o nuestro gasto energético total, y son aproximadamente 500 a 600 calorías menos que consumir. esto quiere decir si Victor ahora quiere hacer definición y recordando que su G.E.T es de 2800 calorías (aunque probablemente aumento debido a la fase de volumen pero mantendremos el numero)debería consumir aproximadamente 2300 calorías.
¿DE DONDE DEBEN PROVENIR ESTAS CALORÍAS?
Aquí debemos hacer unos cambios en la organización de la alimentación ya que lo que buscamos es que el cuerpo consiga la energía de los lípidos para ello es fundamental reducir el consumo de carbohidratos en porcentaje equivaldrían al 20-25% aprox, limitar el mayor porcentaje a la comida previa al entrenamiento y el resto de día algunos provenientes de las ensaladas verdes sobre todo. ahora se debe mantener la cantidad de proteínas, de 2 gramos por kilo de peso corporal que pasarían a ser un 40% a 45% de las calorías totales y los lípidos un 30%, siempre de origen vegetal.
CONTRA INDICACIONES DE ETAPA DE DEFINICIÓN
En esta etapa como vamos a perder grasa de igual forma perderemos un porcentaje de masa muscular es por esto la importancia de que el deficit calórico oscile dentro de las 500 a 600 calorías menos diarias. ahora si tienes sobrepeso o obesidad podrías aumentar un poco mas la cantidad de calorías ya que el principal objetivo en esas condiciones será perder peso y después se abordaran otras estrategias para la ganancia de masa muscular. Por otro lado permanecer mucho tiempo en definición altera bioquimicamente al cuerpo, lo mantiene en un estado de supervivencia por así decirlo y no es nada saludable sobre todo en porcentajes muy bajos de grasa corporal. y por ultimo lo mismo que n la fase de volumen el consumo elevado de proteinas debe sobrellevarse con un gran cosumo de agua de 2 a 3 litros mínimo.
PREGUNTA: PUEDO AUMENTAR MI MASA MUSCULAR A LA VEZ QUE BAJO MI GRASA CORPORAL.
La respuesta es depende. ya que en las personas que están iniciándose en el entrenamiento o son principiante en muchas ocaciones ocurre esto, pero a medida que vayas progresando lo mas conveniente es hacer una fase de volumen y luego de definición ya que no ocurrirá este fenómeno que tuviste al comienzo. Ahora no te niego que hay algunos casos particulares en los cuales han ganado masa muscular y definido a la vez ,los he visto sobre todo en el mundo de la calistenia, pero denuevo ha sido bien progresivo de forma paulatina, y por los casos que he visto no me cierro a la posibilidad de que se pueda. ahora lo mas recomendable y lo mas comprobado es seguir lo tradicional , una fase de volumen y luego una de definición.
¿CUANTO DEBE DURAR CADA ETAPA?
Por lo general se hacen periodos de 3 mese de volumen y 3 de definición o de 4 y 4 o 6 y 4.
SE RECOMIENDA SUPLEMENTACION Y QUEMADORES
.Suplementación depende y si ya que puede serte de ayuda si no dispones de mucho tiempo para cocinar o necesitas cubrir hacer la cantidad de proteínas, los quemadores no , ya que carecen de suficiente evidencia científica de que de verdad funcionan pero este será tema de otro post.
COMO REALIZAR LOS CÁLCULOS
Mira una manera fácil de poder calcular tu G.E.T es por medio de la formula de HARRIS BENEDICT , se ha ocupado por muchos años , también hoy en día se ocupan otras como la de MIFFLIN ST JEOR y el método mas actual FAO/OMS/UNU si embargo el margen de error entre cada una de ellas es muy parecido , las variaciones son pequeñas así que aveces lo mas simple puede ser una herramienta muy útil así que te la dejo aquí
http://es.calcuworld.com/calculadora-nutricional/calculadora-de-calorias-harris-benedict/
y otra forma fácil de realizar los de la cantidad de calorias a consumir es sabiendo cuantas tienen cada macronutirentes
1 gramo de carbohidratos= 4 kilocalorias
1 gramo de proteínas= 4 kilocalorias
1 gramo de grasas= 9 kilocalorias
1 gramo de alcohol = 7 kilocalorias( ténganlo en cuenta)
Ahora también si quieres ser bien riguroso con el tema de la alimentación puedes comprarte una pesa para alimentos, aunque personalmente no me gustan por que por lo general basta con entrenar duro y ordenarte en cuanto a comer de forma proporcionada respetando los parámetros anteriores, la gracia es que todo este proceso no te obsesione y te genere ansiedad o estrés sino mas bien todo lo contrario bienestar y placer.
Muy bien amigos espero que les haya gustado el post , es mi humilde opinión en base a lo que he aprendido, no soy dueño de la verdad pero se que esta información les puede servir, ahora les recuerdo siempre que tanto entrenamiento como la estructura de la alimentación debe ser personalizada, respetando las características particulares de la persona y sus metas
si te gusto este post te invito a que lo compartas siempre habrá alguien que le puede servir.
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